핸드폰 덜 보는 법: 아이폰·안드로이드 휴대폰 사용시간 줄이기

업데이트 2026년 11월 2일 · 7분 분량 · 스크린타임

다른 언어: Deutsch · English · 日本語

핸드폰을 덜 보려면 시간을 가장 많이 가져가는 앱 두세 개부터 찾으세요. 그다음 공부하거나 일하는 시간, 자기 전 한 시간처럼 중요한 때만큼은 폰을 쓰기 불편하게 만들면 됩니다. 새 앱이 없어도 대부분 할 수 있어요. 아이폰의 스크린 타임과 안드로이드의 디지털 웰빙으로 어디에 시간을 쓰는지 보고, 알림을 끄고, 많이 쓰는 앱에 제한을 걸 수 있거든요. 그 제한이 오래가게 하는 건 마지막 단계, 다른 사람이 정한 암호예요.

1. 어디에 시간을 쓰는지 확인하기

‘폰 사용 시간’을 통째로 줄이려 하면 막막해요. 어떤 앱을, 하루 중 언제 많이 쓰는지 찾아서 거기부터 손대는 게 낫습니다.

아이폰

1. 설정 앱에서 스크린 타임을 탭하세요. 아직 켜지 않았다면 스크린 타임 관리를 탭한 다음 앱 및 웹사이트 활동 켜기를 누르세요.
2. 일일 평균을 탭하세요.
3. 주를 탭하면 주간 요약, 일을 탭하면 일간 요약이 나와요. 요약을 왼쪽이나 오른쪽으로 쓸어 넘기면 지난 기록도 볼 수 있습니다.
4. 아래로 스크롤하면 화면 깨우기와 알림 리포트가 있어요. 폰을 몇 번 깨웠는지, 알림을 몇 개 받았는지 여기서 확인하세요.

아이패드나 맥도 같이 쓴다면 스크린 타임 관리에서 모든 기기에서 공유를 켜세요. 같은 Apple 계정으로 로그인한 iPhone, iPad, Mac의 사용 데이터가 합쳐지고, 나중에 거는 제한과 시간 지정도 모든 기기에 적용돼요. Apple 안내에 따르면 모든 Apple 기기에 iOS 27, iPadOS 27, macOS 27 같은 27 버전 이상이 설치돼 있어야 합니다.

안드로이드

1. 설정 앱을 열고 디지털 웰빙을 탭하세요. 차트에 오늘 사용 내역이 나와요.
2. 차트를 탭하면 기기 사용 시간(화면을 켜고 쓴 앱과 시간), 사용 횟수(잠금을 풀고 앱을 연 횟수), 받은 알림을 볼 수 있어요.
3. 브라우저로 영상을 보거나 웹을 오래 본다면 목록에서 Chrome을 탭하고 사이트 표시를 누르세요. 사이트별로 쓴 시간이 나옵니다.

구글 안내에는 일부 단계가 기기에 따라 다를 수 있다고 적혀 있어요. 갤럭시처럼 제조사에 따라 메뉴가 조금 다르게 보일 수 있다는 뜻이죠. 삼성의 디지털 웰빙 소개 페이지에는 주 단위 앱 사용 패턴을 보여 주는 주간 리포트도 나옵니다.

물론 리포트는 아무것도 막지 않아요. 다음 단계에서 어떤 앱의 알림을 끄고 어떤 앱에 제한을 걸지 알려 줄 뿐이에요.

2. 공부·일하는 시간엔 알림 끄기

아이폰: 집중 모드

1. 설정 앱에서 집중 모드를 탭하세요. 업무, 개인 시간, 방해금지 모드처럼 이미 있는 것을 골라도 되고, 추가 버튼을 누른 뒤 사용자화를 탭해 ‘공부’ 같은 이름으로 새로 만들어도 돼요.
2. 사람과 앱을 탭해서 집중 모드 중에도 알림을 받을 사람과 앱을 고르세요.
3. 시간 지정 추가를 탭하세요. 특정 시간(수업이나 근무 시간), 특정 위치(도서관), 특정 앱을 열 때 자동으로 켜지게 할 수 있어요.
4. 원하면 공부할 때 쓰는 앱만 모아 둔 홈 화면 페이지를 집중 모드에 연결하세요. 집중 모드가 켜지면 평소 손이 가는 앱이 눈앞에서 사라져요.

지금 바로 켜려면 제어 센터를 열고 집중 모드를 탭한 다음, 켤 집중 모드를 누르면 됩니다.

안드로이드: 집중 모드

1. 설정 앱을 열고 디지털 웰빙에서 집중 모드를 탭하세요.
2. 일시중지할 앱을 고르세요. 집중 모드가 켜져 있는 동안 그 앱은 쓸 수 없고 알림도 오지 않아요.
3. 수업이나 공부 시간에 맞춰 일정 설정을 하거나, 지금 사용 설정을 탭해 바로 시작하세요.

갤럭시는 조금 달라요. 삼성의 디지털 웰빙 소개 페이지는 갤럭시의 집중모드를 설정한 애플리케이션 외에는 실행과 알림을 차단하는 기능으로 설명해요. 막을 앱보다 쓸 앱을 고르는 쪽이에요.

아이폰 집중 모드가 정하는 건 어떤 알림이 오고 어떤 화면이 보이느냐까지예요. 앱 사용 자체에는 제한을 걸지 않고, 그건 다음 단계에서 합니다. 안드로이드 집중 모드는 앱을 멈추긴 하지만, 잠시 쉬어가기를 누르고 시간만 고르면 바로 풀려요.

3. 많이 쓰는 앱에 시간 제한 걸기

아이폰 iOS 27: 허용 시간과 스크린 타임 시간 지정

1. 설정 앱에서 스크린 타임을 탭하고 허용 시간을 탭하세요.
2. 슬라이더를 움직여 하루에 기기를 쓸 시간을 정하세요.
3. 허용 시간 아래에서 소셜 미디어나 게임 같은 카테고리를 탭하고 슬라이더로 시간을 정하세요. 카테고리를 추가하려면 카테고리 관리를 탭하고 추가 버튼을 누른 뒤 카테고리를 고르면 돼요.

카테고리의 허용 시간이나 하루 총 사용 시간 중 먼저 닿는 쪽까지는 그 카테고리의 앱을 쓸 수 있어요.

앱을 언제 쓸 수 있을지는 스크린 타임 → 스크린 타임 시간 지정에서 정합니다. 시간 지정을 켜고 시간 지정 추가를 탭한 뒤 요일을 고르세요. 시간대를 탭하면 이름(예: 공부)을 바꾸고, 시작·중단 시간을 정하고, 그 시간대에 쓸 수 있는 허용 시간 카테고리를 고를 수 있어요. 공부 시간대에서는 소셜 미디어를 빼 두세요. 언제든 써야 하는 앱은 항상 허용 → 앱 추가로 넣으면 됩니다.

아이폰 iOS 26 이하: 앱 시간 제한과 다운타임

• 앱 시간 제한: 스크린 타임 → 앱 시간 제한 → 시간 제한 추가. 카테고리 이름을 탭하면 앱을 하나씩 고를 수 있어요. 오른쪽 상단의 다음을 탭하고 시간을 정하세요. 주말을 다르게 하려면 요일별 사용자 설정을 쓰면 됩니다.
• 다운타임: 스크린 타임 → 다운타임 → 시간 지정에서 매일이나 요일별 사용자 설정을 고르고 시작·종료 시간을 정하세요. 다운타임 동안에는 허용한 연락처의 전화와 메시지, 고른 앱만 쓸 수 있어요.

앱 하나에 제한을 거는 방법은 아이폰 앱 잠금 글에 더 자세히 정리해 뒀어요.

안드로이드: 앱 타이머와 사이트 타이머

1. 설정 앱을 열고 디지털 웰빙에서 앱 타이머를 탭하세요.
2. 제한할 앱 옆의 타이머 설정을 탭하고, 쓸 수 있는 시간을 고른 뒤 확인을 누르세요.
3. Chrome에서 보는 웹사이트는 디지털 웰빙 차트를 탭하고 Chrome을 누른 다음, 사이트 옆의 사이트 타이머 설정을 탭하세요.

정한 시간이 지나면 앱이 종료되고 아이콘이 흐려져요. 타이머는 자정에 재설정됩니다. 일부 직장·학교 계정은 앱 타이머와 호환되지 않을 수 있다고 구글은 안내해요.

다만 열쇠를 내가 쥐고 있으면 전부 쉽게 풀려요. iOS 27의 제한은 앱 하나가 아니라 카테고리 단위로 움직이고, iOS 26 사용 설명서에는 기본적으로 제한에 도달한 뒤에도 무시할 수 있다고 적혀 있어요. 안드로이드에서는 타이머를 지우면 자정 전에도 다시 쓸 수 있고요.

4. 암호는 다른 사람이 정하게 하기

앞의 설정이 버티게 만드는 단계예요. 가족이나 룸메이트, 친구에게 암호를 직접 입력해 달라고 하고, 그 사람만 알고 있게 하세요.

• 아이폰 iOS 27: 설정 → 스크린 타임 → 암호 및 관리 → 스크린 타임 설정 잠그기를 탭하고 4자리 암호를 두 번 입력해요. 그다음부터는 스크린 타임 설정을 바꾸려면 이 암호가 필요해요.
• 아이폰 iOS 26 이하: 설정 → 스크린 타임에서 아래로 스크롤해 스크린 타임 설정 잠그기를 탭하세요. 이어서 다운타임에서 다운타임에 차단을 켜면, 다운타임 동안 제한된 앱을 열 수 없고 앱이 모래시계 아이콘과 함께 흐리게 표시돼요.
• 안드로이드: 설정 → 디지털 웰빙 → 앱 제한 → 앱 제한 PIN에서 앱 사용 시간 제한용 PIN을 사용 설정하고, 기기 잠금을 푼 뒤 4자리 PIN을 정하세요. 구글은 PIN을 설정한 뒤 다른 사용자와 공유하지 말라고 안내하니, 정한 사람이 혼자 알고 있는 게 맞아요.

아이폰의 스크린 타임 암호 복구는 선택 사항이에요. 설정해 두면 암호를 잊었을 때 Apple 계정으로 재설정할 수 있는데, 거꾸로 말하면 내가 그 암호를 넘을 수 있다는 뜻이기도 합니다.

5. 밤에는 폰을 재미없게 만들기

누워서 폰을 오래 본다면 밤에 쓰는 설정 두 가지를 바꿔 보세요.

아이폰: 수면 집중 모드와 흑백 화면

• 수면 집중 모드: 설정 → 집중 모드에서 수면을 설정하세요. 건강 앱에서 정한 수면 시간 지정을 따라 켜져요.
• 흑백 화면: 설정 → 손쉬운 사용 → 디스플레이 및 텍스트 크기로 가서 색상 필터를 탭하고, 색상 필터를 켠 뒤 흑백음영을 고르세요. 화면 전체가 흑백이 되고 사진과 동영상도 다르게 보여요. 손쉬운 사용 단축키로 빠르게 켜고 끌 수 있습니다.

안드로이드: 취침 모드

1. 설정 앱에서 디지털 웰빙 → 취침 모드 → 취침 시간 루틴을 탭하세요.
2. 일정 사용을 골라 수면 시작·종료 시간과 요일을 정하거나, 밤새 충전한다면 충전 중에 사용 설정을 고르세요.
3. 취침 모드 화면 옵션에서 그레이 스케일을 켜면 취침 시간에 화면이 흑백으로 바뀌어요.

삼성 소개 페이지에 따르면 갤럭시의 취침 모드는 정한 시간에 화면을 흑백으로 바꾸고 모든 전화와 알림을 무음으로 돌려요.

둘 다 앱을 막지는 않아요. 흑백 화면은 부담 없이 해 볼 만한 실험이에요. 일주일 써 보고 폰에 손이 덜 가는지 직접 보세요.

6. OpLoop로 정해 둔 시간에 앱 차단하기

OpLoop는 아이폰과 안드로이드에서 쓰는 앱 차단 앱이에요. 어떤 앱을 언제 막을지 직접 고르고, 무료로 시작할 수 있어요. 아이폰에서는 Apple의 스크린 타임 API로 작동합니다.

• 루틴: 공부 시간이나 밤에 쉬는 시간처럼 요일과 시간을 한 번만 정해 두면 차단이 알아서 켜지고 꺼져요. 아이폰에서는 웹사이트도 목록에 넣을 수 있어요.
• 지금 바로 차단: 일정 없이 시험 전날 저녁처럼 지금 당장 집중할 때 써요. 소프트는 고른 앱을 막고, 딥은 허용한 것만 남기고 전부 막습니다.
• 락다운 (Pro): 중간에 끝낼 수 없는 차단이에요. 타이머가 끝날 때까지 풀리지 않으니 마음먹고 시작하세요.
• 패스권: 단톡방 공지처럼 그 앱이 정말 필요할 때 쓰는 짧은 패스가 하루에 몇 번 있어요. 다 쓰면 차단이 그대로 유지돼요.
• 챌린지: Circles 탭에서 모두가 같은 앱을 1~7일 동안 막아요. 친구 챌린지는 초대 링크 하나로 최대 10명까지 들어올 수 있어서, 스터디 멤버끼리 시험 전에 같이 끊어 볼 수 있어요. 참가는 무료고, 직접 만들려면 Pro가 필요합니다.

차단된 앱을 열면 회색 벽 대신 카드가 떠요. 차분한 한마디일 때도, 살짝 찌르는 말일 때도, 가끔은 농담일 때도 있어요. 매주 되찾은 시간도 보여 주는데, 아이폰에서는 추정치예요. 아이폰에서는 OpLoop가 앱 전체를 막고, 안드로이드에서는 Pro로 숏폼 피드만 막고 나머지 유튜브나 인스타그램은 그대로 쓸 수도 있어요.

어떤 방법이 맞을까요?

두 가지만 한다면 사용 시간을 확인하고, 다른 사람이 아는 암호로 잠근 시간 지정을 걸어 두세요. 그래도 자꾸 빠져나갈 구멍을 찾게 되면 나머지를 하나씩 더하면 됩니다.