スマホの見過ぎを減らす方法（iPhone・Android）

更新 2026年11月2日 · 約7分で読めます · スクリーンタイム

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スマホを見過ぎていると感じたら、最初にやるのは、時間を取られているアプリを2つか3つに絞ることです。そのうえで、仕事や勉強の時間、寝る前の1時間など、スマホに手を伸ばしたくない時間帯だけ使いにくくします。新しいアプリを入れなくても、iPhoneのスクリーンタイムとAndroidのDigital Wellbeingで、使用時間の確認、通知の停止、アプリの時間制限までできます。長続きさせるには、制限を外すためのパスコードを家族など別の人に決めてもらうのがいちばんです。

1. 何に時間を使っているかを確かめる

漠然と「スマホを見る時間を減らそう」と決めるより、どのアプリをどの時間帯に開いているかを先に見ておきましょう。次の手順で何を止めればいいかがはっきりします。

iPhone

1. 設定アプリを開き、スクリーンタイムをタップします。まだ使っていなければ、スクリーンタイムを管理をタップしてから“アプリとウェブサイトのアクティビティ”をオンにするをタップします。
2. 1日の平均をタップします。
3. 1週間の概要は週、1日の概要は日をタップします。左右にスワイプすると過去の履歴も見られます。
4. 下にスクロールすると持ち上げ/再開と通知のレポートがあり、iPhoneを何回持ち上げたか、通知を何件受け取ったかがわかります。

iPadやMacも使っているなら、スクリーンタイムを管理でデバイス間で共有をオンにしておきましょう。同じApple Accountでサインインしているデバイスの使用状況がまとめて見られて、あとで設定する制限やスケジュールもすべてのデバイスに適用されます。Appleのガイドによると、これにはすべてのAppleデバイスがiOS 27、iPadOS 27、macOS 27などの27以降になっている必要があります。

Android

1. 設定アプリを開き、Digital Wellbeingをタップします。その日の使用状況がグラフで表示されます。
2. グラフをタップすると、利用時間（画面に表示していたアプリと時間）、起動した回数、受信した通知数の詳細が見られます。
3. 動画やSNSをブラウザで見ることが多いなら、グラフからChromeのアイコンをタップし、サイトを表示をタップします。ウェブサイトごとの1日の利用時間が表示されます。

Googleによると、この手順の一部はデバイスによって異なります。AQUOSやXperia、Galaxyなどで画面が違うときは、お使いの機種のメニューに合わせて読み替えてください。もちろん、レポートを見ただけでは何も止まりません。ここで見つけたアプリについて、次の手順で通知を止めたり、上限をかけたりしていきます。

2. 仕事や勉強の時間は通知を止める

iPhone: 集中モード

1. 設定アプリを開き、集中モードをタップします。仕事やおやすみモードなど用意されているものを選ぶか、追加ボタンをタップしてカスタムを選び、「勉強」などの名前を入れて次へをタップします。
2. 連絡先とアプリで、集中モード中でも通知を受け取る相手とアプリを選びます。
3. スケジュールを追加をタップします。決まった時刻、特定の場所（図書館など）、特定のアプリを使っているときに自動でオンにできます。
4. 必要なら、集中モード中に切り替えるロック画面やホーム画面のページも選べます。勉強や仕事のアプリだけを置いたページにしておけば、いつもの誘惑が目に入りません。

今すぐ始めたいときは、コントロールセンターを開いて集中モードをタップし、使いたい集中モードをタップします。

Android: フォーカス モード

1. 設定アプリを開き、Digital Wellbeing → フォーカス モードをタップします。
2. 一時停止するアプリを選びます。フォーカス モードがオンの間は、そのアプリを使えず、通知も届きません。
3. 授業や作業の時間に合わせて自動でオンにするならスケジュールの設定、すぐ始めるなら今すぐ ON にするをタップします。

iPhoneの集中モードが決めるのは、どの通知が届くかと、どの画面を表示するかです。アプリの使用時間そのものには制限がかからないので、それは次の章で設定します。Androidのフォーカス モードはアプリを止めてくれますが、一時的に解除をタップして時間を選ぶだけで、止めたアプリがまた使えるようになります。

3. つい開くアプリに上限をかける

iPhone（iOS 27）: 許容時間とスケジュール

1. 設定でスクリーンタイムをタップし、許容時間をタップします。
2. スライダを左右にドラッグして、1日にiPhoneを使える合計時間を決めます。
3. 許容時間の下にあるソーシャルメディアやゲームなどのカテゴリをタップし、スライダでそのカテゴリの時間を決めます。カテゴリを増やすときは、カテゴリを管理をタップし、追加ボタンをタップしてカテゴリを選びます。

各カテゴリのアプリは、そのカテゴリの許容時間か1日の合計時間、どちらかに達するまで使えます。

アプリを使える「時間帯」も決めておきましょう。スクリーンタイム → スクリーンタイムのスケジュールとタップしてスケジュールをオンにし、スケジュールを追加で曜日を選んで確定します。時間枠をタップすると、名前（「勉強」など）、開始時刻と停止時刻、その時間に使える許容時間カテゴリを変えられます。勉強の時間枠にはソーシャルメディアを入れないでおく、という使い方です。

いつでも使えるようにしておきたいアプリは、スクリーンタイム → 常に許可 → アプリを追加で追加します。家族との連絡にLINEを使っているなら、ここに入れておけば、スケジュールや許容時間に関係なく使えます。

iPhone（iOS 26以前）: アプリ使用時間の制限と休止時間

• アプリ使用時間の制限: スクリーンタイム → アプリ使用時間の制限 → 制限を追加。カテゴリ名をタップするとアプリを1つずつ選べます。右上の次へをタップして時間を設定し、曜日ごとに変えたいときは曜日別に設定をタップします。
• 休止時間: スクリーンタイム → 休止時間 → スケジュールとタップし、毎日か曜日別に設定を選んで開始時刻と終了時刻を決めます。休止時間中に使えるのは、許可した通話、メッセージ、アプリだけです。始まる5分前にはリマインダーが届きます。

アプリごとの制限については、iPhoneでアプリを制限する方法でも詳しく説明しています。

Android: アプリタイマーとウェブサイトのタイマー

1. 設定アプリを開き、Digital Wellbeing → アプリタイマーをタップします。
2. 制限するアプリの横にあるタイマーを設定アイコンをタップし、利用時間を選んでOKをタップします。
3. Chromeで見るサイトに上限をかけるなら、Digital WellbeingのグラフからChromeのアイコンをタップし、サイトの横にあるウェブサイト タイマーを設定アイコンをタップします。アイコンが見つからないときはアプリをすべて表示をタップします。

上限に達するとアプリは終了し、アイコンがグレー表示になります。タイマーは午前0時にリセットされます。

ただ、どれも自分で鍵を持っているかぎり、簡単に外せます。iOS 27の上限はアプリ単位ではなくカテゴリ単位です。iOS 26向けのAppleのガイドには、スクリーンタイムの制限はデフォルトでは上限に達しても無視できる、と書かれています。Androidでも、アプリタイマーを削除すれば午前0時を待たずにまた使えます。

4. パスコードは家族に決めてもらう

ここまでの設定を本当に効かせるのが、この手順です。親やきょうだい、パートナーなどにパスコードを入力してもらい、本人には教えないでおいてもらいます。

• iPhone（iOS 27）: 設定 → スクリーンタイム → パスコードと管理 → スクリーンタイム設定をロックとタップし、4桁のパスコードを2回入力します。以後、スクリーンタイムの設定を変えるにはこのパスコードが必要です。
• iPhone（iOS 26以前）: 設定 → スクリーンタイムを開いて下にスクロールし、スクリーンタイム設定をロックをタップします。そのあと休止時間で休止時間中にブロックをオンにすると、制限されたアプリは休止時間中に開けなくなり、砂時計アイコン付きのグレイ表示になります。
• Android: 設定 → Digital Wellbeing → アプリの制限 → アプリの制限の PINと進み、アプリの制限時間の PINをオンにします。デバイスのロックを解除したあと、4桁のPINを入力します。Googleのヘルプには、設定したPINをほかのユーザーと共有しないように、とあります。決めた人だけが知っている状態にしておきましょう。

iPhoneのスクリーンタイムパスコードの復旧は任意の機能です。設定しておくと、パスコードを忘れてもApple Accountでリセットできます。裏を返せば、自分でパスコードを外せるということでもあります。

5. 寝る前は画面を白黒にする

布団に入ってからスマホを見てしまうなら、夜の間だけスマホの見た目や動きを変える設定があります。

iPhone: 睡眠集中モードとグレイスケール

• 睡眠集中モード: 設定 → 集中モードで睡眠を設定します。ヘルスケアアプリで設定した睡眠スケジュールに合わせて動きます。
• グレイスケール: 設定 → アクセシビリティ → 画面表示とテキストサイズ → カラーフィルタとタップし、カラーフィルタをオンにしてグレイスケールを選びます。画面全体が白黒になり、写真やビデオの見た目も変わります。アクセシビリティショートカットを使えば、すぐにオン・オフを切り替えられます。

Android: おやすみ時間モード

1. 設定アプリを開き、Digital Wellbeing → おやすみ時間モード → 「おやすみ」のルーティンをタップします。
2. スケジュールを使用するを選んで睡眠の開始時刻と終了時刻、曜日を設定します。夜に充電する習慣があるなら充電中は ON にするも選べます。
3. おやすみ時間の画面オプションでグレースケールをオンにします。おやすみ時間になると画面が白黒に切り替わります。

どちらも、アプリを止める機能ではありません。白黒表示は手軽に試せるので、1週間ほど続けてみて、スマホに手が伸びる回数が変わるかを自分で確かめてみてください。

6. OpLoopで決まった時間にアプリをブロックする

OpLoopはiPhoneとAndroidで使えるアプリブロッカーです。ブロックするアプリと時間は自分で選べて、無料で始められます。iPhoneでは、AppleのスクリーンタイムAPIを使ってブロックします。

• ルーティン: 朝の集中時間、勉強の時間、夜のひと息など、曜日と時間を一度決めておけば、ブロックが自動でオン・オフします。iPhoneではウェブサイトもリストに入れられます。
• Sprint: スケジュールなしで、今すぐ集中したいときに。ソフトは選んだアプリだけを、ディープは許可したもの以外をすべてブロックします。
• 途中で終われないブロック（Pro）: Sprintの一種で、タイマーが終わるまで解除できません。始めるときは覚悟を決めてから。
• パス: ゼミや職場のグループLINEを確認したいときなど、どうしてもアプリが必要な場面のための、1日数回の短いパスです。使い切ったら、ブロックはそのまま続きます。
• チャレンジ: Circlesタブのチャレンジでは、参加者全員が1〜7日間、同じアプリをブロックします。友だちとのチャレンジは1つの招待リンクから最大10人まで。参加は無料で、作成にはProが必要です。

ブロック中のアプリを開くと、出てくるのはグレーの壁ではなくカードです。落ち着いた一言のこともあれば、軽くつつく一言や、ときには冗談のこともあります。Growthでは、毎週取り戻した時間を確認できます。iPhoneではこの数字は概算です。また、iPhoneのOpLoopはアプリ単位でブロックします。AndroidではProにすると、ショート動画のフィードだけをブロックして、YouTubeやInstagramのほかの部分は使えるままにできます（詳しくはYouTubeショートを非表示にする方法）。

どれから始める？

2つだけやるなら、使用時間を確認することと、家族にパスコードを決めてもらったうえでスケジュールを組むことです。それでも抜け道を見つけてしまうなら、ほかの方法を足していきましょう。